일자목 vs 정상목, 내 목 상태 확인하는 간단한 자가진단법
"어깨가 자주 뻐근한데, 이거 혹시 일자목인가?"
"거울을 보면 목이 좀 앞으로 나온 것 같은데, 원래 이런가?"
이런 고민을 해본 적이 있다면 지금 당장 내 목 상태를 확인해볼 필요가 있다.
현대인이라면 대부분 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많아 일자목이 진행되고 있을 가능성이 높다.
오늘은 정상적인 목과 일자목의 차이점, 그리고 간단한 자가진단법을 소개한다.
글을 끝까지 읽고 스스로 체크해보자.
1. 정상적인 목과 일자목, 무엇이 다를까?
정상적인 목뼈는 자연스러운 C자 곡선을 유지한다.
이 곡선이 머리의 무게를 분산시켜 목, 어깨, 척추 전체에 무리를 주지 않는 역할을 한다.
그러나 잘못된 자세와 생활 습관으로 인해 이 곡선이 펴지면 ‘일자목’이 된다.
일자목이 되면 목이 앞으로 기울어지고, 그만큼 목과 어깨에 부담이 커진다.
정상적인 목뼈
- 목이 자연스러운 C자 형태를 유지
- 머리 무게가 고르게 분산됨
- 목, 어깨, 허리에 무리가 가지 않음
- 장시간 앉아 있어도 피로도가 적음
일자목 (거북목)
- 목뼈가 일자로 변형되어 머리가 앞으로 돌출됨
- 목과 어깨 근육이 긴장하며 결림 발생
- 두통, 어지럼증, 손저림 등의 증상 동반
- 척추 전체의 균형이 무너져 허리 통증까지 유발
2. 내 목 상태 확인하는 간단한 자가진단법
아래 3가지 방법을 통해 스스로 일자목 여부를 확인할 수 있다.
자가진단법 1: 벽 테스트
- 벽에 등을 대고 똑바로 선다.
- 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 벽에 밀착시킨다.
- 이 상태에서 뒤통수가 자연스럽게 벽에 닿는지 확인한다.
정상목: 뒤통수가 벽에 가볍게 닿는다.
일자목: 뒤통수를 억지로 밀어야 하거나, 아예 닿지 않는다.
일자목이 심할수록 뒤통수가 벽에서 멀어지며, 벽에 닿으려 하면 목 뒤가 불편해진다.
자가진단법 2: 귀-어깨 선 체크
- 거울 앞에 서서 정면을 본다.
- 귀와 어깨를 기준으로 수직선을 그려본다.
- 귀가 어깨 선보다 앞에 위치하는지 확인한다.
정상목: 귀가 어깨와 같은 선상에 위치한다.
일자목: 귀가 어깨보다 2~3cm 이상 앞으로 나와 있다.
이 테스트는 스마트폰을 자주 사용하는 사람일수록 귀가 어깨보다 앞으로 나올 가능성이 높다.
자가진단법 3: 손바닥 테스트
- 한쪽 손바닥을 목 뒤쪽(경추)에 가져간다.
- 손바닥을 목뼈에 대고, 곡선 형태를 느껴본다.
- 자연스러운 곡선이 있는지, 아니면 일자로 변형되었는지 확인한다.
정상목: 손바닥이 부드럽게 곡선을 따라 감싸진다.
일자목: 손바닥이 목뼈에 평평하게 밀착되며 곡선이 거의 없다.
일자목일 경우 손바닥을 대면 단단한 느낌이 들고, 목의 곡선이 사라진 것을 확인할 수 있다.
3. 일자목을 방치하면 생기는 문제점
1) 목과 어깨 통증 증가
일자목이 되면 목 주변 근육이 지속적으로 긴장하면서 뭉치게 된다.
결과적으로 목이 뻣뻣해지고, 어깨 결림과 근육통이 심해진다.
2) 두통과 어지럼증
일자목이 심해지면 머리로 가는 혈액순환이 원활하지 않다.
그 결과 두통, 어지럼증, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있다.
3) 목디스크 위험 증가
목뼈 사이의 디스크가 압박을 받으면 경추 디스크로 발전할 수 있다.
이 경우 손과 팔이 저리거나, 힘이 빠지는 증상이 나타날 수 있다.
4.)얼굴형 변화
일자목이 지속되면 턱이 앞으로 빠지면서 얼굴형이 변형될 가능성이 높다.
턱관절에도 영향을 미쳐 씹을 때 불편함을 느낄 수도 있다.
5) 허리와 척추 건강 악화
일자목은 목뿐만 아니라 척추 전체의 균형을 무너뜨린다.
결국 허리 통증, 골반 변형까지 이어질 수 있다.
4. 일자목 교정을 위한 생활 습관 5가지
1) 스마트폰을 눈높이로 올려 사용하기
고개를 숙이지 말고, 눈높이에서 사용하는 습관을 들이자.
2) 컴퓨터 모니터 높이 조절하기
화면 상단이 눈높이에 오도록 모니터 높이를 조정해야 한다.
3) 바른 자세 유지하기
- 허리를 곧게 펴고 의자에 깊숙이 앉기
- 목이 앞으로 나가지 않도록 신경 쓰기
4) 하루 5분 스트레칭 실천하기
- 목을 좌우로 천천히 돌리기
- 턱을 가슴 쪽으로 당기며 목 뒤쪽 스트레칭
- 등과 어깨를 활짝 펴는 스트레칭
5) 한 시간마다 자리에서 일어나기
장시간 같은 자세를 유지하면 일자목이 악화된다.
한 시간에 한 번씩 일어나 목과 어깨를 풀어주는 것이 중요하다.
결론: 내 목 상태를 지금 바로 점검해보자
일자목은 초기에 교정하지 않으면 점점 심각한 문제로 발전할 수 있다.
위에서 소개한 자가진단법을 활용해 내 목 상태를 확인하고,
일자목을 예방할 수 있는 생활 습관을 실천하는 것이 중요하다.
"그냥 참고 버티면 괜찮겠지?"라고 생각했다면,
나중에는 병원 치료가 필요할 수도 있다.
오늘부터 바른 자세와 스트레칭을 실천하며 건강한 목 상태를 유지하자.
강 선생님의 독일 하이덴베르크 대학 인증 독일전문 도수물치료사 자격증
강 선생님의 독일 하이덴베르크 대학 인증 독일전문 도수물치료사 자격증
실제로 도수치료를 하시는 물리치료사 선생님들의 경우 물리치료학과를 졸업하고, 국가고시를 보고나서 면허증을 취득해야햐만 병원에서 물리치료사 로서 근무할 수 있습니다.
학생 때는 생체역학 및 해부학과 질환에 대해서 배우고 병원 실습을 끝마쳐야 국가고시 응시 자격이 됩니다
졸업후에는 대한기능도수치료학회처럼 다양한 학회 교육을 참여하여 개인적인 돈과 시간을 투자 하기도 합니다.
저 강쌤 또한 독일 하이텐베리크 대학 인증 대한기능도수물리치료학회 교육을 모두 이수하고 필기시험과 실기시험을 합격하여 독일전문 도수물리치료사 자격증도 소지 하고 있습니다.
일단 제가 치료한 환자분의 사진을 볼까요?
블로그에 올리기 전에 미리 양해를 구했습니다!!
도수치료 전에 찍은 엑스레이 사진을 보면 C자 커브가 다 소실되서 목이 일자형으로 되어있죠?
목에 C자 커브가 소실되면 충격완화가 되지 않아서
목 근육이 경직되고 통증이 생깁니다.
12주후에는 C자 커브가 다시 돌아와서 정상적인 목으로 된것을 볼 수 있습니다!!!
일자목(일자 목 증후군)은 정상적으로 약간의 곡선이 있어야 할 목뼈(경추)의 자연스러 운 C자형 곡선이 없어지고 일자로 펴지거나, 더 심한 경우 역C자형으로 변형된 상태를 말합니다.
만약에 일자목으로 진단된 경우 빨리 일자목 치료 경험이 많은 전문적인 물리치료사 에게 도수치료 받는게 좋습니다!!
세상에 모든 근골격계 질환, 일자목 환자가 없어질때 까지 이 강재상쌤이 여러분과 함께 하겠습니다.
도수치료가 필요하다면 지금 강쌤을 찾아주세요!!
현재는 서울특별시 강서구 화곡동 '치유본한방병원' 에서 도수치료 전담 물리치료사로 근무 하고 있습니다.
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서울특별시 강서구 화곡로 188 치유본한방병원 4층 도수치료실
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