헬스장에서 할 수 있는 거북목 교정 운동 5가지
“거북목, 헬스장에서도 고칠 수 있을까?”
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 들여다보다 보면
어느새 어깨는 굽고, 턱은 앞으로 빠진 자신을 발견하게 됩니다.
이른바 ‘거북목 증후군’, 현대인의 고질적인 자세 불균형 문제입니다.
많은 사람들이 거북목 교정을 위해 스트레칭이나 도수치료에 의존하지만, 지지 근육이 약한 상태에서는 교정된 자세가 금방 무너지는 경우가 많습니다.
결국 핵심은 하나입니다.
목과 어깨, 등 근육을 강화해 자세를 스스로 유지할 수 있도록 만드는 것.
이번 글에서는 헬스장에서 기구를 활용해
효과적으로 거북목을 교정할 수 있는 5가지 운동을 소개합니다.
바른 자세와 통증 완화는 물론, 체형 개선까지 기대할 수 있는 실전 루틴입니다.
거북목을 고치려면 ‘근육’을 강화해야 한다
거북목은 단순히 고개가 앞으로 나오는 것이 아니라 목과 어깨, 등 상부의 근육 불균형에서 시작됩니다.
약화된 근육:
- 심부 목 굴근
- 하부 승모근
- 능형근
- 어깨 후면(후면 삼각근)
- 등척추 기립근
이러한 근육을 정확히 자극하고 강화하면 자연스럽게 바른 자세가 유지되고, 목의 부담도 줄어듭니다.
헬스장에서 할 수 있는 거북목 교정 운동 5가지
1. 시티드 로우 머신 (Seated Row)
- 등 상부와 견갑골 사이의 능형근, 하부 승모근을 집중적으로 자극
- 어깨가 앞으로 말리는 것을 막아주는 대표 운동
운동 방법
- 시티드 로우 머신에 앉아 손잡이를 잡고
- 가슴을 내밀며 손잡이를 복부 쪽으로 당긴다
- 날개뼈를 서로 모은다는 느낌으로 1초 정지
- 천천히 원위치, 12~15회 3세트
주의사항
- 어깨가 올라가지 않도록
- 반동 없이 천천히 당길 것
2. 페이스풀 (Face Pull)
- 어깨 후면과 하부 승모근을 자극하여 상체 정렬을 바로잡는 운동
- 전신 자세 교정에 매우 효과적
운동 방법
- 케이블 머신에 로프를 연결해 눈높이에 맞춘다
- 두 손으로 로프를 잡고 얼굴 방향으로 당긴다
- 팔꿈치는 귀보다 살짝 위로, 손등은 얼굴 양옆으로 위치
- 10~12회, 3세트
주의사항
- 팔로 당기기보다 날개뼈로 끌어당기는 느낌
- 턱을 당겨 목을 곧게 유지할 것
3. 랫풀다운 (Lat Pulldown)
- 광배근과 등 전체를 강화해 흉추를 안정화
- 거북목의 원인이 되는 ‘말린 어깨’ 해소에 효과적
운동 방법
- 바를 어깨너비보다 넓게 잡고
- 가슴을 내밀며 바를 쇄골 쪽으로 당긴다
- 천천히 올렸다가 반복
- 10~12회, 3세트
주의사항
- 허리가 과하게 젖혀지지 않도록
- 바를 당길 때 어깨가 올라가지 않도록 주의
4. 리어 델트 플라이 (Reverse Pec Deck)
- 어깨 후면(후면 삼각근)을 강화해 어깨 정렬 개선
- 굽은 어깨를 펴는 데 효과적
운동 방법
- 머신에 앉아 가슴을 패드에 붙이고
- 팔을 양옆으로 벌리듯 당긴다
- 날개뼈를 모으며 1초 정지, 천천히 원위치
- 12회 3세트
주의사항
- 가동 범위를 너무 넓게 하지 않도록
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태 유지
5. 슈퍼맨 (Superman)
- 척추기립근과 둔근을 동시에 자극
- 거북목뿐만 아니라 허리 자세 안정성까지 개선
운동 방법
- 매트에 엎드려 팔과 다리를 동시에 들어올린다
- 3초간 유지 후 내린다
- 15회 3세트
주의사항
- 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 줄 것
- 무리하지 말고 천천히 진행
루틴 구성 예시 (주 3회 추천)
순서운동세트 × 반복
| 1 | 시티드 로우 | 3세트 × 12~15회 |
| 2 | 페이스풀 | 3세트 × 10~12회 |
| 3 | 랫풀다운 | 3세트 × 10회 |
| 4 | 리어 델트 플라이 | 3세트 × 12회 |
| 5 | 슈퍼맨 | 3세트 × 15회 |
스트레칭을 함께 병행하면 운동 효과가 배가되며, 정적인 교정과 동적인 근력 강화가 동시에 이루어집니다.
결론: 헬스장에서도 거북목은 고칠 수 있다
거북목은 단순한 통증의 문제가 아니라 전체적인 체형과 건강에 영향을 주는 근골격계 문제입니다.
헬스장에서의 근력 운동은 단순히 근육을 키우는 것 이상의 가치를 가집니다.
- 자세를 잡아주는 근육 강화
- 목과 어깨의 부담 감소
- 통증 완화와 체형 개선
- 집중력과 호흡 능력까지 향상
오늘부터 거북목 교정 운동을 루틴에 포함시켜보세요.
당신의 몸은 분명히 달라질 수 있습니다.
강 선생님의 독일 하이덴베르크 대학 인증 독일전문 도수물치료사 자격증
강 선생님의 독일 하이덴베르크 대학 인증 독일전문 도수물치료사 자격증
실제로 도수치료를 하시는 물리치료사 선생님들의 경우 물리치료학과를 졸업하고, 국가고시를 보고나서 면허증을 취득해야햐만 병원에서 물리치료사 로서 근무할 수 있습니다.
학생 때는 생체역학 및 해부학과 질환에 대해서 배우고 병원 실습을 끝마쳐야 국가고시 응시 자격이 됩니다
졸업후에는 대한기능도수치료학회처럼 다양한 학회 교육을 참여하여 개인적인 돈과 시간을 투자 하기도 합니다.
저 강쌤 또한 독일 하이텐베리크 대학 인증 대한기능도수물리치료학회 교육을 모두 이수하고 필기시험과 실기시험을 합격하여 독일전문 도수물리치료사 자격증도 소지 하고 있습니다.
일단 제가 치료한 환자분의 사진을 볼까요?
블로그에 올리기 전에 미리 양해를 구했습니다!!
도수치료 전에 찍은 엑스레이 사진을 보면 C자 커브가 다 소실되서 목이 일자형으로 되어있죠?
목에 C자 커브가 소실되면 충격완화가 되지 않아서
목 근육이 경직되고 통증이 생깁니다.
12주후에는 C자 커브가 다시 돌아와서 정상적인 목으로 된것을 볼 수 있습니다!!!
일자목(일자 목 증후군)은 정상적으로 약간의 곡선이 있어야 할 목뼈(경추)의 자연스러 운 C자형 곡선이 없어지고 일자로 펴지거나, 더 심한 경우 역C자형으로 변형된 상태를 말합니다.
만약에 일자목으로 진단된 경우 빨리 일자목 치료 경험이 많은 전문적인 물리치료사 에게 도수치료 받는게 좋습니다!!
세상에 모든 근골격계 질환, 일자목 환자가 없어질때 까지 이 강재상쌤이 여러분과 함께 하겠습니다.
도수치료가 필요하다면 지금 강쌤을 찾아주세요!!
현재는 서울특별시 강서구 화곡동 '치유본한방병원' 에서 도수치료 전담 물리치료사로 근무 하고 있습니다.
도수치료의 경우 예약제로 진행되고 있기 때문에, 병원에 전화하셔서 강쌤의 도수치료를 문의해 주셔도 되고 치료에 관하여 궁금한 점은 아래 연락처로 문의하시면 바로 꼼꼼하고 디테일히게 답변해드리겠습니다!!
카톡, 전화, 문자 편하게 하시면 됩니다
서울특별시 강서구 화곡로 188 치유본한방병원 4층 도수치료실
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