홈트 & 필라테스로 가능한 거북목 개선 운동 10가지
아래의 10가지 운동은 특별한 기구 없이
매트 한 장, 벽, 수건만으로 가능한 동작입니다.
초보자도 부담 없이 시작 가능하며, 매일 20~30분 투자하면 효과를 볼 수 있습니다.
1. 턱 당기기 (Chin Tuck)
거북목 교정의 시작은 '턱 위치'입니다.
벽에 등과 머리를 붙인 상태에서 턱을 가볍게 당겨 10초 유지, 10회 반복
→ 심부 목 굴근 자극, 전방 경추 위치 회복에 효과
2. 벽 천사 운동 (Wall Angel)
등과 엉덩이, 뒤통수를 벽에 붙이고
팔을 ‘W’자에서 ‘Y’자로 천천히 움직임
→ 등 상부 안정화, 어깨 정렬 회복
3. 캣카우 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)
네발기기 자세에서 척추를 위로 동그랗게, 아래로 부드럽게
→ 흉추 유연성 증가, 경추 압력 완화
4. 데드 버그 (Dead Bug)
누워서 양팔과 다리를 번갈아 들어올리며
코어와 목의 안정성 동시 강화
→ 복부 근육과 심부 목 근육의 협응 훈련
5. 스핑크스 자세 (Sphinx Pose)
필라테스와 요가에서 자주 쓰이는 자세
→ 흉추 확장 유도, 거북목으로 수축된 앞목 근육 이완
6. 페이스풀 (Face Pull) 밴드 버전
도어에 밴드를 걸고 얼굴 방향으로 팔꿈치 벌리며 당기기
→ 승모근 하부, 능형근 활성화, 견갑골 안정화
7. 가슴 스트레칭 (Pec Stretch)
문틀에 팔을 걸고 가슴을 앞쪽으로 밀어줌
→ 말려 있는 어깨 열기, 흉부 개방
8. 숄더 롤 & 숄더 세팅
어깨를 위로 올렸다가 뒤로 돌린 후 고정
→ 어깨 중립 위치 유지 훈련, 무의식적인 거북목 자세 개선
9. 브리지 + 턱 당기기
힙 브리지를 하며 동시에 턱을 살짝 당겨
코어 + 목 정렬을 동시에 훈련
→ 허리와 목을 함께 세우는 습관 유도
10. 필라테스 ‘백 익스텐션’ (Back Extension)
엎드려서 상체만 부드럽게 들어올리는 동작
→ 등 중부 근육 강화, 구부정한 자세 교정에 효과적
일주일 루틴 구성 예시
| 월/목 | 1, 2, 5, 6, 8 |
| 화/금 | 3, 4, 7, 9, 10 |
| 수/토 | 1~10 전부를 한 세트씩 |
| 일 | 휴식 또는 스트레칭만 |
→ 하루 20~30분만 투자해도 거북목 개선 체감 가능
운동 전 반드시 기억할 3가지 원칙
- 반동 없이 천천히 진행하기
→ 빠르게 움직이면 교정 효과 감소 - 통증이 있다면 중단
→ 통증은 잘못된 정렬 또는 긴장 신호 - 일관성 있게 매일 실천하기
→ 거북목은 습관의 결과이므로, 습관으로 되돌려야 개선됨
결론: 홈트와 필라테스로 거북목, 충분히 개선할 수 있다
거북목은 약도, 기계도 아닌 ‘움직임과 정렬 습관’으로 치료하는 문제입니다.
헬스장에 가지 않아도, 필라테스 센터를 끊지 않아도 집에서 꾸준히 실천한다면 통증도 줄고, 자세도 바뀔 수 있습니다.
지금부터 거북목 개선 운동을 당신의 루틴에 포함해보세요.
당신의 자세가 바뀌면, 목과 어깨의 통증도 바뀌고 당신의 하루도 훨씬 가벼워질 것입니다.
강 선생님의 독일 하이덴베르크 대학 인증 독일전문 도수물치료사 자격증
강 선생님의 독일 하이덴베르크 대학 인증 독일전문 도수물치료사 자격증
실제로 도수치료를 하시는 물리치료사 선생님들의 경우 물리치료학과를 졸업하고, 국가고시를 보고나서 면허증을 취득해야햐만 병원에서 물리치료사 로서 근무할 수 있습니다.
학생 때는 생체역학 및 해부학과 질환에 대해서 배우고 병원 실습을 끝마쳐야 국가고시 응시 자격이 됩니다
졸업후에는 대한기능도수치료학회처럼 다양한 학회 교육을 참여하여 개인적인 돈과 시간을 투자 하기도 합니다.
저 강쌤 또한 독일 하이텐베리크 대학 인증 대한기능도수물리치료학회 교육을 모두 이수하고 필기시험과 실기시험을 합격하여 독일전문 도수물리치료사 자격증도 소지 하고 있습니다.
일단 제가 치료한 환자분의 사진을 볼까요?
블로그에 올리기 전에 미리 양해를 구했습니다!!
도수치료 전에 찍은 엑스레이 사진을 보면 C자 커브가 다 소실되서 목이 일자형으로 되어있죠?
목에 C자 커브가 소실되면 충격완화가 되지 않아서
목 근육이 경직되고 통증이 생깁니다.
12주후에는 C자 커브가 다시 돌아와서 정상적인 목으로 된것을 볼 수 있습니다!!!
일자목(일자 목 증후군)은 정상적으로 약간의 곡선이 있어야 할 목뼈(경추)의 자연스러 운 C자형 곡선이 없어지고 일자로 펴지거나, 더 심한 경우 역C자형으로 변형된 상태를 말합니다.
만약에 일자목으로 진단된 경우 빨리 일자목 치료 경험이 많은 전문적인 물리치료사 에게 도수치료 받는게 좋습니다!!
세상에 모든 근골격계 질환, 일자목 환자가 없어질때 까지 이 강재상쌤이 여러분과 함께 하겠습니다.
도수치료가 필요하다면 지금 강쌤을 찾아주세요!!
현재는 서울특별시 강서구 화곡동 '치유본한방병원' 에서 도수치료 전담 물리치료사로 근무 하고 있습니다.
도수치료의 경우 예약제로 진행되고 있기 때문에, 병원에 전화하셔서 강쌤의 도수치료를 문의해 주셔도 되고 치료에 관하여 궁금한 점은 아래 연락처로 문의하시면 바로 꼼꼼하고 디테일히게 답변해드리겠습니다!!
카톡, 전화, 문자 편하게 하시면 됩니다
서울특별시 강서구 화곡로 188 치유본한방병원 4층 도수치료실
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